Приступ паники — что это и как его остановить?

После работы/школы вы спокойно возвращаетесь домой по тротуару. вы думаете о том, что еще предстоит сделать сегодня, чего не хватает в холодильнике, чтобы приготовить ужин… И вдруг вы начинаете чувствовать себя немного взволнованным. Вы не знаете почему. Через некоторое время вы чувствуете, что происходит что-то странноеи тревожное. Сердце начинает биться, дыхание неглубокое и оторванное, голова кружится, тебе жарко, ты чувствуешь, что вот-вот потеряешь почву под ногами. И вы не можете это контролировать! Вам страшно!

  • «Это сердечный приступ!»
  • «Я сейчас умру!»
  • «У меня инсульт!»
  • «Если это не закончится, я сойду с ума!»

И эти мысли заставляют тебя еще больше бояться. Ваше сердце выскакивает из груди, вы чувствуете, что вы не дышите, вы потеете до предела, кажется, что мир вокруг вас — это нереальный фильм, что вы потеряли связь с реальностью…

Такие истории пациенты рассказывают, когда приходят на психотерапию. Самое интересное, что после приезда в отделение скорой помощи больницы и осмотра врачами выяснилось, что эти люди были в полной безопасности! Они абсолютно здоровы, и все, что происходило на тротуаре, является следствием рабочего тревожного расстройства, которое достигло своего пика в этот момент. Приступ паники — это ужасающий опыт, и хотя он кажется неуправляемым, есть способы контролировать его.

Приступ паники - что это и как его остановить?

Что такое приступ паники?

Приступ паники — это состояние очень сильного и быстро растущего беспокойства. Он появляется внезапно и через несколько минут достигает своего пика. Весь приступ обычно длится около 30 минут, хотя чувство тревоги и срыв могут длиться дольше.

Паническая тревога сопровождается быстрым ростом соматических и когнитивных симптомов:

  • учащенное сердцебиение;
  • затрудненное дыхание;
  • одышка;
  • боль в груди;
  • головокружение;
  • онемение;
  • покалывание кожи;
  • потливость;
  • тошнота;
  • боль в животе;
  • дрожащее ощущение оторванности от реальности (дереализация);
  • ощущение отчуждения друг от друга и от ситуации (деперсонализация);
  • страх потерять контроль над физиологическими функциями;
  • страх смерти.

Биология панического страха

Иногда случается, что мы внезапно начинаем испытывать тревогу совершенно неожиданно (так мы думаем, потому что причиной тревоги обычно является тревожная мысль, которая пролетает у нас в голове незаметно). Потом наше тело начинает реагировать. Появляется эмоция тревоги, которая, как и каждая эмоция, по-своему стимулирует наше тело.

Биологический механизм, сопровождающий тревогу, выглядит следующим образом:

В нашем мозгу появляется сообщение: «Симпатическая нервная система посылает сигнал тревоги в надпочечные железы и стимулирует выделение адреналина и норадреналина. Это гормоны, которые отвечают за подготовку организма к противодействию угрозе Реакция «бороться или спасаться бегством» происходит что означает: сердце бьется быстрее, кровяное давление повышается, дыхание учащается, бронхиальная дилатация, потливость. Такая стимуляция сопровождается ускоренным процессом получения и обработки информации мозгом, а также повышенной склонностью к реакции и состоянием бдительности всего организма.

Когда тревога становится панической

Приступ паники возникает как порочный круг: вышеперечисленные физиологические симптомы тревоги интерпретируются мозгом как опасные для жизни, что делает тревогу сильнее, а физиологические симптомы еще сильнее. Чем больше мы чувствуем сердцебиение, удушающее дыхание, тепловые волны, мышечные вибрации и т.д., тем больше мы боимся. И чем больше мы боимся, тем сильнее физиологические симптомы снова становятся. Такая спираль перекручивания симптомов длится до тех пор, пока наш организм не перестанет это терпеть и не включится тормозная система — парасимпатическая нервная система, которая медленно успокаивает паническую реакцию.

Диагноз панического приступа

Нападающий (или панический) синдром тревоги, в соответствии с классификационными критериями МКБ-10, диагностируется, когда:

  • В течение 4 недель происходит, по крайней мере, несколько приступов сильного беспокойства в ситуациях, когда нет реальной опасности.
  • Припадки появляются без какой-либо связи с известной или предсказуемой причиной.
  • между приступами тревога освобождается от симптомов тревоги (что не исключает страха перед последующими приступами, т.е. так называемой предвосхищающей тревоги)
Предлагаем ознакомиться:  Деперсонализация что это?

Причина приступов паники

Приступы паники не имеют конкретной причины. Никакая конкретная ситуация или человек не вызывает приступов паники. Их нельзя предсказать, защитить или избежать. Причинами приступов паники могут быть психоактивные вещества (алкоголь, наркотики), некоторые наркотики или злоупотребление кофеином. Приступы паники иногда сопровождаются болезнями сердца (особенно синдромом опавшей железной доли) и гипертиреозом. Они также могут возникать во время эпилептического приступа. Они также возникают при синдроме алкогольного воздержания или депрессии.

Факторы, способствующие приступам паники

Несмотря на то, что приступы паники непредсказуемы, можно выявить обстоятельства, которые делают человека более склонным к приступу паники, чем другие.

Факторы, которые делают приступ паники более вероятным, можно разделить на два типа:

  • Психологические факторы: Чувствительность к тому, что воспринимается как опасность. Если кто-то боится их соматических симптомов и видит в них угрозу для жизни, то, когда они появляются, бурная реакция не является чем-то странным. Между атаками существует сильный страх перед ними, который также может их спровоцировать.
  • Экологические факторы: все травмирующие события, такие как болезнь или смерть близкого человека, несчастные случаи, опасные для жизни ситуации и жизнь в постоянном стрессе. Работа и связанная с ней высокая ответственность, финансовые трудности, быстрый темп жизни, пренебрежение необходимостью отдыха или отсутствие возможности расслабиться, могут также сделать обычные сигналы, исходящие из организма, зловещим началом сердечного приступа — тогда появляется страх, а в ответ — приступ паники.

Приступ паники - что это и как его остановить?

Последствия приступов паники

Приступы паники носят повторяющийся характер, что заставляет пациентов бояться дальнейших приступов и жить в напряженном ожидании очередного страшного эпизода. Человек, переживший приступ паники, начинает сомневаться в предсказуемости и безопасности, начинает функционировать в страхе, теряет уверенность в мире и в себе.

Чувство стыда

Опыт панического приступа часто вызывает чувство стыда. Пациентам стыдно за то, что они, возможно, потеряли контроль над своим телом до такой степени, что стали иррациональными (с более поздней точки зрения) паниковать. Часто они не признаются в приступе паники никому, кроме врача и своих близких (и это только потому, что чаще всего «безопасность» в случае очередного нападения обеспечивают близкие). Еще одной причиной для стыда является страх, что переживание приступа паники является симптомом серьезного психического заболевания.

Предвкушающая тревога

Характерным следствием приступа паники является появление в жизни пациентов нового типа тревоги — так называемой «предвосхищающей тревоги», или «ожидающей тревоги», или «страха тревоги».

Это беспокойство — результат страха перед новым приступом паники. Это слабее, чем паническое беспокойство само по себе, но часто очень изнурительно.

Сочетание неожиданных, повторяющихся приступов паники с упомянутым «страхом тревоги» отличает паническую тревогу от других тревожных расстройств.

  • Агорафобия — боязнь покинуть безопасное место.
  • Паническая тревога может также сопровождаться агорафобией, т.е. страхом покинуть безопасное место (обычно дом), опасаясь, что никто не поможет в случае панического приступа.
  • Агорафобия — это также страх оказаться в людном месте, например, в автобусе, кинотеатре, церкви или других общественных местах.

Общей чертой этих обстоятельств является то, что пациент не может выбраться быстро и эффективно или его поведение может быть замечено другими людьми.

Иногда ошибочно полагают, что агорафобия — это страх перед космосом. Несмотря на то, что последние могут появиться, страхи людей, страдающих агорафобией, в основном связаны с пребыванием в местах, которые они не воспринимают как безопасные.

Этот вид беспокойства существенно ограничивает ежедневное функционирование как профессиональной, так и общественной жизни — он затрудняет пребывание вдали от дома, поездки на общественном транспорте, пользование лифтами, посещение торговых центров или вождение автомобиля (особенно за городом).

Предлагаем ознакомиться:  Пассивная агрессия - что это и как с ней справиться?

Около 2-3% населения испытывают приступы паники с агорафобией на разных этапах своей жизни. Чаще всего это затрагивает женщин.

Стоит помнить, что необработанное расстройство чаще всего принимает хроническую форму, в то время как оно полностью излечимо и от него относительно легко избавиться.

Способы остановить приступ паники

Приступ паники — это максимально возможная интенсивность беспокойства. Ключ к его освоению — это осознание нескольких вещей.

Контроль дыхания

Приступ паники - что это и как его остановить?Когда сердце начинает биться быстрее, оно также естественным образом ускоряет дыхание, которое будет насыщать кровь кислородом. Дыхание быстрее и глубже может также иметь некоторые негативные последствия — появляется гипервентиляция. Гипервентиляция — это ситуация, когда дыхание намного глубже и быстрее обычного — мы делаем более 20 вдохов в минуту и выдыхаем много кислорода. В то же время уровень углекислого газа в крови (так называемая гипокапния) снижается. Это может привести к гипоксии — организм не в состоянии восполнить недостаток окиси углерода во время вдыхания, а чрезмерная потеря окиси углерода приводит к повышению рН крови.

В результате дыхание ускоряется еще больше, а содержание окиси углерода в крови еще больше снижается. Это вызывает ряд очень неприятных симптомов (покалывание кожи, компрессию и дискомфорт грудной клетки, головокружение), которые становятся дополнительным источником беспокойства. Существует даже «теория ложной тревоги при удушении», согласно которой во время приступа паники нервная система становится более чувствительной к недостатку кислорода, что приводит к усилению других физических симптомов.

Одним из способов борьбы с приступом паники с сопутствующей гипервентиляцией является дуть в бумажный пакет, что увеличивает концентрацию углекислого газа во вдыхаемом воздухе, что избавляет организм от слишком быстрого снижения концентрации.

Быстрое расслабление дыхания

Сделай глубокий вдох. Остановите воздух в легких на 8 секунд. Считай до 8. Выпусти воздух из своего рта. Выдохните как минимум 4 секунды. Думайте до 4. Повторите эту последовательность три раза.

Что дает нам эта техника?

Прежде всего, остановка дыхания успокаивает его и выравнивает количество углекислого газа в крови, тем самым косвенно контролируя оставшиеся реакции. Во-вторых, наполнение альвеол воздухом активизирует парасимпатическую нервную систему, то есть тормозную систему, которая начинает успокаивать физиологическую реакцию организма. В-третьих, обратный отсчет в мыслях (до 8 и до 4) на мгновение успокаивает голову — нет места хаотичным, испуганным, катастрофическим мыслям, есть только числа. В-четвертых, длительный выдох вызывает мгновенное расслабление напряженных мышц, что приносит заметное облегчение.

Техника контроля дыхания наиболее эффективна при использовании до полного сдерживания эмоций. Но он будет работать и позже, стоит только заранее его обучить — в панике дотянуться до него автоматически, и тем самым обеспечить его высочайшую эффективность.

Контролируйте свои мысли

Во время приступа паники в нашей голове царит хаос мыслей, впечатлений, чувств и катастрофических видений. В этой ситуации лучший способ контролировать свои мысли — отвлечь от них внимание.

Отвлекающий маневр

Сосредоточьтесь на чем-либо, кроме анализа того, что происходит в вашем теле: — на вашем окружении (тротуаре, автомобилях, деревьях, полу и т.д.) — на пении песни — на подсчете в мыслях близких вам людей — на подсчете (можно вычесть в числах «минус семь», например, 500 — 7 = 493, 493 — 7 = 486, …).

Что дает нам эта техника?

Переориентируя внимание, мы не фокусируемся на катастрофических видениях, которые только разжигают страх. Сосредоточение внимания на другой информации приводит к наполнению головы чем-то другим (из-за ограниченных когнитивных ресурсов нашего мозга), и, таким образом, к фактическому успокоению.

Дневник

Вторая техника работы с мыслями — это техника дневника. Он используется, чтобы изменить наше мнение о том, что происходит с нашим телом в приступе паники. Во время приступа паники на то, как вы себя воспринимаете, и на ваше расстройство сильно влияет то, как вы говорите с самим собой. Внутренний диалог может вызвать чувство стыда, беспомощности, разочарования. Это может усилить и продлить ощущение тревоги. Поэтому вам нужно изменить то, как вы говорите с самим собой и что вы думаете о своих реакциях во время атаки.

Предлагаем ознакомиться:  Как ухаживать за больными с Альцгеймером и слабоумием

Техника дневника :

  1. разделите лист бумаги на две части и с левой стороны запишите свои мысли, которые появляются во время атаки 2. запишите с правой стороны, как вы можете заменить свое разрушительное мышление.

Например: Что происходит? Кажется, я снова схожу с ума? →Я беспокоюсь, потому что… Я чувствую себя ужасно! Это убьет меня. → Это просто приступ тревоги. Мне страшно, но я знаю, что это пройдет…

Такой тип упражнений, выполняемый регулярно, поможет найти поддерживающие мысли, которые на самом деле начнут подавлять негативное мышление во время атаки. Разрешение на насильственные чувства позволяет вам привыкнуть к ним и принять их. Внутренний диалог также помогает поддержать чувство ценности, обычно поврежденное приступами паники. Эта техника должна использоваться между приступами паники. Это подготовительный метод, который должен быть запущен автоматически при возникновении приступов паники. Но для того, чтобы что-то бежать, нужно подготовиться.

Спорт

Приступ паники — это, по простейшему определению, вера в то, что физиологические реакции моего организма сами по себе являются угрозой. Люди, страдающие тревожными расстройствами с паническими приступами, очень сосредоточены на сигналах, исходящих от их тел. Каждое ускорение сердечного ритма или другой симптом регистрируется и тщательно отслеживается.

Те, кто придерживается этой стратегии, также знают, что они здоровы и здоровы в физическом смысле, поэтому риск сердечного приступа или другого коллапса снижается: «Если бы у меня было заболевание сердца, такое усилие убило бы меня». Эта уверенность в себе позволяет внутреннему убеждению, что мой организм здоров, и эти симптомы — просто страх. Другая причина, по которой спорт является хорошим, — это способность использовать избыточную энергию, которая высвобождается во время приступа тревоги. Физические упражнения помогают сжечь его и снять напряжение, благодаря магии, исчезают рукопожатия, уменьшаются мышечные боли, заболевания желудка.

Физические упражнения также являются способом увеличения секреции эндорфина. Благодаря их присутствию в крови мы чувствуем себя более довольными жизнью, счастливыми и расслабленными. Также легче избежать панических мыслей или страхов. Дополнительным преимуществом обычного спорта является обучение правильному дыханию. И как мы уже знаем, контроль дыхания — это основной вопрос в случае приступов паники.

Релаксация

Существует и другой способ уменьшить риск возникновения панического приступа или уменьшить напряжение, связанное с его ощущением. Речь идет о том, чтобы практиковать релаксацию — технику, которая используется для того, чтобы научить тело полностью расслабиться.

Люди, страдающие паническими приступами, часто не имеют возможности «успокоиться». Потому что, хотя это звучит странно, успокоение — это навык, который стоит освоить и усовершенствовать. Благодаря этому мы становимся в некоторой степени независимыми от разрушительного влияния, которое страх может оказать на нашу жизнь. Так что, если вы страдаете паническими приступами или просто испытываете сильные приступы тревоги, научитесь расслабляться.

Вывод

Приступ паники — это порочный круг все более сильных физиологических реакций и тревоги, которые заставляют испытуемого бояться за свое здоровье и жизнь, здесь и сейчас. Во время атаки может создаться впечатление, что это неуправляемое состояние. Но это ложное предположение. Есть способы контролировать приступы паники — контроль дыхания и мышления, обезвоживание до физиологических раздражителей через спорт и научиться успокаиваться через релаксацию. Стоит протестировать их на себе и выбрать те, которые работают лучше всего, или использовать все — это индивидуальный вопрос.

Оцените статью
Секреты отношений
Adblock detector