Оздоровительная массажная дорожка

Массажер состоит из одного, двух или трех рядов роликов в количестве от 10 до 17, диаметром 30—40 мм. Он может применяться в любых условиях и в любое время: до, после или в процессе тренировки, в турпоходе, на работе, дома и т.д. Массаж делают по обнаженному телу или через тренировочный костюм. Длительность сеанса в среднем равна 10 минутам по схеме: спина — 3 минуты, область таза — 1 минута, бедра — каждое по 2 минуты, голень — 1 минута, грудь и живот - около 1 минуты. Продолжительность сеанса зависит от цели массажа. Так, если проводить массаж сразу после тренировки, то достаточно 10 мин, а спустя 2—4 ч — 15—20 мин. На предварительный и гигиенический массаж отводится в среднем 10 минут, в промежутках между отдельными спортивными упражнениями — 3—5 минут.

Массаж начинается в области спины в положении массируемого стоя, ноги на ширине плеч. Массажная дорожка накладывается на область поясницы и 5—7 поперечными движениями по спине продвигается до подмышечных впадин (упражнение повторяется 6—7 раз). Далее массажер накладывается на боковую часть туловища, и 5—7 движениями массируются косые мышцы живота и широчайшая мышца спины (упражнение повторяется 3—4 раза). При этом туловище массирующего поворачивается в противоположную сторону. То же необходимо сделать с другой стороны. Затем начинается массаж областей плеча, дельтовидной и верхних отделов трапециевидной мышц. При этом одна ручка дорожки фиксируется одной рукой массажиста в области поясницы, другая — перед противоположной областью груди. Делается 5—7 движений, и с каждым разом массажер перемещается ближе к шее (упражнение повторяется 3— 4 раза). После этого меняют положения рук. Во время массирования можно наклоняться, выпрямляться и поворачиваться, чтобы охватить все мышцы.

Шея массируется 4—5 поперечными движениями от затылка по направлению к спине (упражнение повторяется 3—4 раза). Руки массажиста, держащие дорожку, то приводятся, то отводятся, то есть кисти находятся или перед лицом, или по сторонам. Во время массажа можно делать наклоны головой вперед, назад и в стороны. Область таза массируется от ягодичных складок до поясничной области. При массаже боковых поверхностей туловище поворачивается в противоположную сторону. Массажер двигается сначала горизонтально, затем — по диагонали (количество движений и повторений — 4—6 раз). Таз рекомендуется подавать то вперед, то назад, что позволяет оказывать более глубокое воздействие на мышцы этой области.

Массаж бедра выполняется в разных положениях:

1) стоя, с опорой на свободную ногу, а массируемая немного выставлена вперед;

2) стоя, массируемая нога ставится на возвышение;

3) сидя, согнув голень;

4) сидя, массируемая нога лежит голенью на втором стуле.

За 7—8 движений массажер перемещается от коленного сустава к паховой или ягодичной складкам (повторяется 3—4 раза). При массаже передней поверхности бедра массажер берется за ролики, а при массаже наружной боковой поверхности туловища массажист поворачивается в ту же сторону. Голень массируется с икроножной мышцы в положении стоя (нога ставится всей ступней на стул) или сидя, согнув голень. Массажные движения проводятся от пяточного сухожилия до подколенной впадины. Массажер лучше захватить за ролики, туловище для удобства наклоняется вперед (упражнение повторяется 3—4 раза). Переднеберцовые мышцы чаще всего массируются в положении сидя, нога слегка подается вперед и под пальцы подкладывается какой-нибудь предмет, что позволяет лучше расслабить мышцы. Делают 5—7 движений как поперек, так и по диагонали от стопы до коленного сустава (повторяется 3—4 раза).

Подошва массируется в положении сидя на стуле (нога выводится вперед) или на диване (нога выпрямлена), 4—5 поперечными движениями (руки работают к себе и от себя) стараются продвигать массажер от пальцев к пятке (упражнение повторяется 6—7 раз). Аналогичным образом массируется другая конечность. Массаж живота выполняется в положении стоя. Сначала производят поперечные движения от груди с постепенным опусканием массажера вниз и возвратом обратно, затем — в диагональных направлениях. В каждом направлении делается 5—6 движений. После массажа живота целесообразно сделать 12—15 движений массажером от стоп до подмышечных впадин по задней поверхности и от стоп до области живота — по передней (повторяются по 3—4 раза).